“Deixi que els aliments siguin la seva medicina i que la medicina sigui el seu aliment”
Hipòcrates
En el taller setmanal sobre hàbits saludables que dirigeix infermeria amb els pacients ingressats a la Clínica Galatea, s’ha detectat que aquests, tot i ser professionals de la salut, desconeixen aspectes molt importants sobre la relació entre una dieta equilibrada i la salut mental. De fet, tot i que el cervell representa només el 2-3 % del pes corporal, és responsable del 20 % de l’energia que gastem diàriament.
D’altra banda, els torns laborals, la càrrega assistencial, la mala qualitat dels àpats en alguns llocs de treball, entre d’altres aspectes, tampoc ajuden a preservar unes bones rutines ni uns horaris d’alimentació adequats, i poden repercutir negativament en el benestar psicofísic.
Una de les cinc sessions del taller es dedica, exclusivament, a conscienciar sobre la importància de la cura de la dieta i a promoure uns hàbits alimentaris realistes i saludables.
Se sap que els nutrients influeixen en funcions cognitives (memòria, concentració i rendiment), en el nostre estat emocional i en funcions biològiques clau, com són la son i l’estat d’alerta. Entre altres hipòtesis, s’addueix que els aliments que afecten el comportament ho fan en incidir sobre els nivells de neurotransmissors, particularment la serotonina. Els aliments que més afecten aquest sistema de neurotransmissió són els hidrats de carboni i les proteïnes.
Una dieta equilibrada ha de regir-se per tres principis generals:
1. Cobrir les necessitats calòriques o energètiques de l’organisme.
Les necessitats individuals d’energia depenen de la composició corporal, de l’edat, del sexe i del grau d’activitat física. És l’únic factor sobre el qual podem incidir per modificar la nostra despesa energètica.
2. Aportar els requeriments nutricionals necessaris:
- Proteïnes: 12-15 %
- Carbohidrats: 55-60 %
- Lípids: 30 %
3. Fer una dieta equilibrada i menjar aliments de tots els grups. És molt important no saltar-se cap àpat i fer una distribució adequada de l’energia i els aliments ingerits a cada menjar. El repartiment diari hauria de ser:
- 25 % per esmorzar (en dues preses, en aixecar-se i a mig matí).
- 35 % per al dinar.
- 15 % per al berenar.
- 25 % per al sopar.
La dieta mediterrània permet, sense grans esforços, garantir aquest equilibri. És important també respectar els horaris d’alimentació per no passar moltes hores en dejú i evitar menjars copiosos abans del descans nocturn, així com evitar l’alcohol, el tabac i els estimulants.
Alguns aliments aporten nutrients essencials per al benestar emocional:
- Aminoàcids essencials:
- Triptòfan (component bàsic de les proteïnes). El cervell el fa servir per a la síntesi de la serotonina. Aquesta ajuda a induir a la son de manera natural (actuant com a rellotge intern i determinant els cicles de son i vigília), disminueix l’ansietat i la tensió i pot tenir un lleuger efecte antidepressiu. Alguns aliments rics en triptòfan són: peix blau, ou, gall dindi, pollastre, llegums, làctics, arròs, algunes fruites (kiwi, plàtan, pinya, alvocat), fruita seca, cereals.
- Aminoàcids precursors de la dopamina (fenilalanina i tirosina): la dopamina és un neurotransmissor relacionat amb el nivell d’alerta de l’organisme, algunes funcions cognitives (com la memòria) i també amb l’estat d’ànim. Alguns aliments rics en fenilalanina són: ous, carns, llet i derivats lactis, peix blau, llegums, fruits secs, cacau. Els que ens aporten tirosina són els que tenen altes quantitats de proteïnes, com carns (aus, bou i porc), ou, formatge i llegums.
- Vitamines: totes les del grup B influeixen favorablement en el funcionament del cervell i del sistema nerviós. Els estats amb carència d’aquest grup poden provocar irritabilitat, confusió mental, falta de concentració i de memòria. En els casos més greus, fins i tot letargia i depressió. Alguns aliments rics en vitamines del grup B són: cereals integrals, llegums, ous, peix, llet, carn bovina i de porc.
- Minerals: intervenen en la síntesi de la serotonina i altres neurotransmissors. Per exemple, els dèficits de ferro poden afectar la capacitat de concentració, d’atenció i de memòria, i disminueixen el rendiment cognitiu. De vegades, quadres d’apatia i falta d’energia poden obeir a una anèmia per falta de ferro (anèmia ferropènica). Alguns aliments rics en ferro són: marisc, espinacs, carn de fetge i altres òrgans, llegums, carns vermelles, quinoa, tofu.
- Àcids grassos Omega-3: Estudis recents han trobat una relació inversa entre els nivells d’aquest tipus de lípids i l’estat d’ànim. Alguns aliments rics en Omega-3 són: oli d’oliva, llavors, fruita seca, marisc, alvocat, verdures de fulla verda.
Per tant, no oblidem que un abordatge integral de la salut mental requereix una dieta equilibrada.
