La identificación de las emociones requiere no sólo la habilidad de observar nuestras respuestas, sino también describir detalladamente el contexto en el que aparecen. No existen emociones buenas o malas, pero sí más o menos agradables. Cuando las emociones se intensifican, en ocasiones podemos notar malestar y notar que las reacciones que se desencadena están fuera de control. Para conseguir gobernarlas, debemos aprender primero a observarlas y nombrarlas, lo que nos permitirá no estar a su merced y poder distanciarnos de ellas, de algún modo. De esta forma, es más fácil pensar estrategias alternativas de respuesta. Para ello, es crucial reconocerlas como parte nuestra y no como algo que sucede fuera de nosotros, aunque las haya provocado un estímulo exterior.
Como afirmaba Aristóteles en la Ética a Nicómaco: “Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo”.
Podemos describir las emociones como las olas del mar: van y vienen. En su mayoría, sólo duran unos minutos, incluso, a veces, segundos. Son reacciones primitivas que compartimos con la mayoría de los animales y que se han gestado lentamente a lo largo de la evolución. Pero, bajo su aparente sencillez se esconde una mayor complejidad, pues, a menudo, tienen varios componentes y se relacionan unas con otras, además de integrarse en patrones de respuesta automática que tienden a autoperpetuarse. Es decir, una vez que una emoción empieza, tiende a reactivarse una y otra vez.
En muchas ocasiones, nos es difícil identificar cómo estamos, qué estamos sintiendo y cómo denominar la emoción que aparece en un momento determinado. Por lo tanto, es importante aprender, de algún modo, a describirlas. Se ha comprobado que la gente que sabe poner nombre a la emoción que siente es más capaz, en último término, de gobernarla. Una misma conducta puede traslucir muchas emociones diferentes y, a su vez, la misma emoción puede ser expresada de muchas maneras.
Para facilitarnos cómo identificar las emociones, vamos a compartir algunos aspectos de un modelo basado en la Terapia Dialectico Conductual (TDC), desarrollado por Marsha Linehan. Aunque se destinó, fundamentalmente, a ayudar a pacientes con graves dificultades en la regulación de su mundo interno, sus principios son aplicables a cualquier persona:
1.Disparadores o desencadenantes de una emoción
En primer lugar, es importante identificar los disparadores o desencadenantes de una emoción. Con ese término, nos referimos a las circunstancias (externas e internas) que provocan emociones. Aparte de los eventos externos, existen otros, de carácter interno, como pueden ser reacciones físicas, conductas aprendidas e, incluso, los propios pensamientos. Además, es preciso tener en cuenta que una emoción puede activar, a su vez, otra emoción.
2. Interpretar la situación
Una vez identificados los disparadores, pasamos a interpretar la situación. La mayoría de las situaciones a las que nos enfrentamos a diario no activa emociones de manera inmediata. Lo habitual es que la emoción sea modulada por el contexto o bien sea el resultado de la interpretación que hacemos de la situación, de los pensamientos que provoca y de la valoración que hacemos sobre la situación, de manera prácticamente automática.
3. Identificar las emociones
Llegados a este punto, ¿cómo identificamos las emociones? Las emociones son muy complejas, pero generalmente podemos dividirlas en diferentes componentes que suceden al mismo tiempo:
1. Cambios corporales: tensión o relajación muscular, cambios en la dilatación de las venas y arterias, fluctuaciones en el ritmo cardíaco o la temperatura de la piel. Los cambios más importantes se manifiestan en los músculos faciales. De hecho, algunos investigadores subrayan la estrecha relación entre la activación de los músculos faciales y las emociones. También es cierto que, en algunas ocasiones, aprendemos a controlar nuestra mímica y es difícil para los demás, incluso para uno mismo, saber cómo se siente el otro.
2. Cambios en el cerebro: Las emociones producen cambios neuroquímicos en el cerebro, sobre todo en algunas zonas que tienen un papel importante en la regulación de las emociones (el sistema límbico). Estos cambios afectan a su vez al resto del cuerpo.
3. Sensaciones: Las emociones se sienten. Cuando estamos bajo el efecto de una emoción, la percibimos como una experiencia emocional global.
4. Diversas interpretaciones, creencias y supuestos se agregan a la experiencia emocional global cuando se trata de emociones complejas. Por ejemplo: la desesperación es tristeza combinada con la una valoración negativa del presente y del futuro.
4. Comunicar las emociones
Una de las funciones más importantes de las emociones es comunicar: las emociones “comunican” e influyen en los demás, nos preparan para la acción y, en ocasiones, pueden ser “auto-validantes”, es decir, nos refuerzan a nosotros mismos. La denominada “urgencia de acción” hace referencia a que las emociones nos impelen a actuar, pues su función primordial es activar (o inhibir) una determinada conducta.
La expresión manifiesta de las emociones primarias o básicas (miedo, tristeza, ira, alegría, sorpresa y asco) tiene un componente innato (lenguaje corporal, palabras, acciones), de modo que, en todas las culturas, similares expresiones reflejan las mismas emociones primarias.
En cambio, la expresión de las emociones complejas (que combinan más de una emoción primaria) es aprendida, y, en este caso, se manifiesta de manera diferente en función de la cultura, la educación recibida y diferencias individuales de cada persona. Estas emociones también se denominan de manera diferente según el idioma y la cultura en el que estemos.
Por último, es importante recordar que para aprender a gestionar nuestras emociones es clave la educación desde los primeros años de nuestra vida, pero también el aprendizaje posterior, modulado por la atmósfera sociocultural en la que nos movamos.
En este sentido, más allá del temperamento de cada persona, los vínculos tempranos y los que construimos a lo largo de la vida, influyen notablemente en nuestra capacidad (adquirida) de regulación emocional. Y también sabemos que llevar una vida saludable, comer de forma equilibrada, evitar el consumo de sustancias que alteran el estado de ánimo, mantener un ritmo de sueño adecuado, descansar de la hiperestimulación continua, hacer ejercicio físico de forma regular y cultivar las relaciones personales positivas, nos ayuda a desarrollar una mayor conciencia emocional y, por consiguiente, a gobernarnos mejor a nosotros mismos.
